Calculadora de proteína diaria
Revisada el 29 de septiembre de 2026 · 3 referencias · Cómo hacemos las calculadoras
La recomendación general es 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día, pero los adultos mayores y quienes entrenan necesitan más. Elige tu situación para ver el rango que proponen las guías.
El resultado es orientativo y no reemplaza la valoración de un profesional de la salud. Aviso médico.
Cómo se calcula
- Adulto sano: 0,8 g/kg al día (ingesta recomendada).
- Mayores de 65 años: 1,0 a 1,2 g/kg (grupo PROT-AGE).
- Deporte de resistencia: 1,2 a 1,4 g/kg.
- Fuerza o ganancia muscular: 1,6 a 2,2 g/kg.
- Déficit calórico con entrenamiento: 1,8 a 2,4 g/kg para conservar músculo.
Cómo interpretar el resultado
Repartir la proteína en tres o cuatro comidas, con 20 a 40 g en cada una, aprovecha mejor la síntesis de músculo. Personas con enfermedad renal crónica deben seguir la cantidad que indique su médico o nutricionista, que suele ser menor.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Unos 6 g. Una pechuga de pollo de 100 g tiene alrededor de 31 g, y una taza de fríjoles cocidos, unos 15 g.
¿Comer mucha proteína daña los riñones?
En personas con riñones sanos, las cantidades de hasta 2 g/kg no han mostrado daño. En enfermedad renal sí se restringe.
Referencias
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
- Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013;14:542-59. PubMed
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. PubMed
Fórmulas y textos revisados el 29 de septiembre de 2026.
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